掌控情绪的专家指南 The expert guide to taking control of your emotions

https://www.bbc.com/future/article/20250226-the-expert-guide-to-taking-control-of-your-emotions

伊桑·克罗斯是一位世界级情绪心理学专家，他已确定了一系列有助于提升我们幸福感的工具。

自幼年起，伊桑·克罗斯就一直在观察情绪，以及我们在面对困难情感时常常适得其反的应对方式。他说：“看起来我们都在磕磕绊绊地前行，偶尔找到一个偶然或权宜之计来帮助管理我们的情绪生活。有时这些即兴的工具确实有帮助，但有时却让情况变得更糟。那种方式显得如此随意、孤立且低效。”

作为密歇根大学的心理学家以及情绪与自控实验室的主任，克罗斯希望改变这种令人遗憾的现状。在他的新书《转变：如何管理你的情绪，而不让情绪支配你》中，他旨在为我们提供一套工具，帮助我们更建设性地应对情绪的起伏。

克罗斯与科学作家大卫·罗布森探讨了“负面”情绪的益处、创造安全空间与情感绿洲的方法——以及分心所带来的意外正面作用。

关于情绪的常见误解

误解之一：情绪分为好与坏许多人认为情绪可分为好情绪和坏情绪，理应努力让生活中不含任何负面情绪。但在我看来，这是错误的：我们之所以具备体验各种情绪的能力，是有其原因的。愤怒可以激励我们纠正不公，只要还有机会改变现状；悲伤能促使我们内省，并为那些发生根本性变化的情境赋予新意义；嫉妒则可以驱使我们去追求心中的目标。只要情绪的比例合适——这是个关键点——所有情绪都是有益的。

用身体疼痛作比证明这一点的一种方式是思考身体疼痛——它几乎是我们能想象到的最负面的感受。许多人渴望摆脱任何身体疼痛的困扰。但有些人由于基因异常，天生无法感受疼痛，而这些孩子最终往往比能感受疼痛的人早逝。如果他们的手被火烫住，便没有信号促使他们迅速抽手。同样的原理也适用于我们所有的负面情绪。

不必追求“零负面情绪”很多人会觉得，知道自己无需追求完全没有负面情绪的生活是一种解脱。真正值得努力的目标是学会控制这些情绪体验，而我认为这才是一个更为现实的目标。

关于情绪是否失控的看法

很多人认为情绪是无法掌控的。这种失败主义的态度究竟从何而来？又会带来什么后果？

克罗斯认为，这取决于我们讨论的是情绪体验的哪个方面。我们常常无法控制在日常生活中自动触发的那些思想和情感，但一旦它们被激活，我们就可以选择如何应对，这正是情绪调节的关键所在。如果你认为自己做不到某件事，那么你就不会去努力练习。举例来说，如果你认为锻炼不会让你变得更健康，那你为何还要花力气去锻炼？同样，如果你不相信自己能用不同的策略来管理情绪，又何必去尝试呢？

如何改变对困难情感的反应

运用音乐的力量听音乐就是一个被低估的工具。如果你问人们为何听音乐，几乎所有人都会说他们喜欢音乐带来的感觉；但当人们在愤怒、焦虑或悲伤时，只有极少数人会选择用音乐来调节情绪。

这只是我所称的“转换器”工具中的一种——那些可以帮助我们调节情绪的工具。一旦你了解了它们的运作原理，就能在生活中更有策略地使用它们。

环境的力量你还提到环境的改变可以提升我们的幸福感。我们或许在度假时曾体验过这种感觉，但如何将这一原理应用于日常生活呢？正如你所说，许多人在去到一个与工作毫无关联的全新环境后会感到焕然一新。但我们并不总能去度假，我想提醒大家，其实在本地就常有一些地方能够改变我们的心情。

我们常常谈论与他人建立依恋关系，而当事情不顺时，身边那个人能给予我们安慰和韧性。但实际上，我们也会对身边的地点产生依恋。对我来说，比如家附近的植物园、我写第一本书时常去的茶馆，以及校园内的办公室。从我踏入这些空间的那一刻起，便会涌现出正面的联想，帮助我调节情绪。

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我认为这些地方不亚于间谍电影或小说中的“安全屋”。我们每个人都有这样的“安全屋”，当情绪低落时，有意识地去那里，可以从外部重新管理自己的内心世界。

精心布置你的环境你也可以通过布置环境来帮助自己恢复平衡。我们知道植物和绿色景观的图像具有疗愈效果，亲人的照片亦然。我们的研究显示，当人们在面对问题时看见亲人的照片，他们的情绪“修复”速度会加快。

有意识地调控情绪目标是让我们更加清楚地认识到，可以采取哪些措施来改变自己的情绪，而不是将一切完全交给偶然。我希望这本书能促使人们更有意识地将这些工具融入日常生活中。

关于分心与回避

我曾惊讶地发现，分心和回避有时实际上是处理情绪的有效方式。通常，人们认为主动回避，即通过转移注意力或采取其他行为来刻意不去思考某事，是一种不健康的策略。毫无疑问，长期回避与负面结果密切相关；这并非我所推荐的常态做法。

但实际上，我们不必在面对和回避情绪之间做出非此即彼的选择——可以灵活地兼顾两者。有研究表明，那些能够在表达与抑制、接近与回避之间自如切换的人，长期来看往往更能应对生活中的挑战。

实际应用假设你因为某件事触发了情绪，比如与人争执后感到激动。你可以选择立即解决问题，但有时暂时离开、暂停对该问题的思考或直接对抗，可能更为明智。我本身通常倾向于当下解决问题，弄清楚事情的根源然后继续前行；但也有时候，我会让自己全身心投入到与问题毫不相关的事物中一天，然后再回过头来处理。这样回来后，我可能会发现根本没有那么严重，或问题的强度已经减弱，从而能以更宽广的视角来应对。

如何应对毁灭快乐的社会比较

我们常听到“不应拿自己与他人比较”，但现实中这种比较几乎不可避免。毕竟，作为群居动物，我们通过比较来理解自我及其在世界中的位置。

当我情绪低落时，我的第一反应是采用一定距离的自我对话。我会用自己的名字和第二人称“你”来在心里辅导自己，就像在给朋友出主意一样。（详情请阅读：自称第三人——帮助你更明智思考的古老技巧。）同时，我还会进行心理时间旅行，问自己：“一天后、十天后、十个月后我会如何看待这件事？”我也会回顾过去，思考“这与我经历过的其他困难相比如何？”

通常，这些方法能帮我达到理想的情绪状态；但若不足以应对，我会寻求我的情绪顾问——那些擅长共情并能给予建议的朋友。同时，我也会选择去绿色空间散步，或前往我视为情感绿洲的地方。

的确，我们经常进行那些让我们自我感觉不佳的比较，但你可以重新框定这些比较，让它们成为推动你前行的目标。如果我发现有人表现得比我好，我可以对自己说：“他们既然能做到，为什么我不行？”这样，比较便转化为一个激励目标，促使我努力向前。

Translated by 翻译： Central Alberta Chinese Culture Centre (CACCC)

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