重訓為重量訓練（Weight Training）的縮寫，是一種透過負重運動來強化肌肉、提升身體力量的運動方式。運動時會使用啞鈴、槓鈴或複合型的健身器材，針對特定的肌肉部位施加壓力，透過反覆出力與伸展來刺激肌肉組織，達到強化肌耐力、增進肌肉量的目標。
（二）重訓好處有哪些？
1️⃣增肌減脂重訓能有效促進肌肉生長，而肌肉是人體燃燒脂肪的重要燃料，當肌肉量增加後，身體在靜止狀態下的能量消耗也會隨之提升，讓你即使在休息時，也能持續燃燒卡路里，達到減脂的效果。此外，適當的重訓能避免體重因減脂過快而導致肌肉流失，讓身體更緊實有彈性。
2️⃣提高基礎代謝率肌肉量的增加不僅帶來力量提升，也能有效提高基礎代謝率（BMR）。這表示你在日常生活中，即使只是坐著或睡覺，都能消耗更多熱量，達到事半功倍的減重效果，讓身體更容易維持理想體態。
3️⃣促進多巴胺分泌，維持好心情每次完成重訓後，身體會自然釋放多巴胺和內啡肽，這些快樂荷爾蒙能讓人感到放鬆、愉悅，有助於對抗負面情緒與壓力。許多人發現，養成規律的重訓習慣後不僅能讓身體變得更強壯，心情也跟著變得更輕鬆愉快了起來！
4️⃣舒緩緊繃情緒，揮別壓力在忙碌的生活節奏中，壓力幾乎無法避免，而重訓便是一種極佳的舒壓管道。透過專注於每次的動作練習，我們可以暫時放下煩惱，紓解生活中的壓力。
5️⃣雕塑線條，勾勒理想身形重訓可以針對不同的肌群進行訓練，像是鍛鍊手臂、腹部、背部等部位，達到局部雕塑的效果。透過規律的重訓，你可以打造出結實的手臂線條、精實的腹部、甚至迷人的背部曲線，朝著理想中的體態邁進。
另外，許多女性會對重訓抱持著「練太多會變得像金剛芭比」的誤解，擔心自己會變得過於壯碩、失去女性應有的柔美線條。
但事實上，女性的睪固酮含量較低，在肌肉增長方面遠不及男性，透過適當的重量訓練，重訓帶給女生的好處，反而是緊緻而優雅的線條、緊實的手臂、翹臀，以及平坦的小腹，因此女孩們請不要擔心，無論男女都適合加入重訓的行列喔！
6️⃣改善心血管健康許多人以為重訓只是增加肌肉，其實適量的重量訓練還能有效改善心血管健康，增強心臟與血管的功能，降低罹患心血管疾病的風險。
7️⃣提升自信當你透過重訓達到自己設定的目標，無論是舉起更高磅數的槓鈴，還是看到鏡子中自己變得更強壯緊實，這種成就感將大幅提升自信心。規律的重訓不僅改變外在，也提升對於自我的肯定，讓你在面對生活挑戰時更加自信！
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二、重量訓練有哪些動作？新手友善重訓動作一次看！你是剛踏入重訓世界，面對各種器材和訓練動作感到無從下手的重訓小白嗎？以下就讓我們分享幾個新手友善的重量訓練動作，幫助你快速進入狀況，一起加入訓練的行列！
重訓動作 1. 深蹲（Squat）
主要鍛鍊部位：大腿、臀部、腹肌和部分背部肌肉
動作分解：
雙腳打開，與肩同寬，腳尖微微朝外。背部保持挺直，核心收緊。臀部向後推，想像自己要坐在椅子上一張椅子上，慢慢下蹲直至大腿與地面平行。大腿發力，將身體推回站立姿勢。每組 10-12 下，一次進行 3-4 組。 重訓動作 2. 二頭彎舉（Bicep Curl）
主要鍛鍊部位：二頭肌（手臂前側）
動作分解：
手持啞鈴，手掌朝前，手臂自然下垂。保持手肘緊貼身體兩側。將啞鈴向上彎舉至肩膀高度，避免用身體慣性或晃動來輔助舉重，專注於手臂發力。緩慢放下，回到起始姿勢。每組 8-12 下，兩隻手各進行 3 組 重訓動作 3. 啞鈴俯身划船（Bent Row）
主要鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌、前三角肌
動作分解：
雙腳與肩同寬，微微彎膝，身體向前傾約 45 度。雙手持啞鈴，手掌朝向身體，手臂自然下垂。將啞鈴向上拉至腰部，手肘貼近身體，保持背部挺直，避免聳肩或拱背。緩慢將啞鈴放回起始位置。每組 10-12 下，一次進行 3 組。 重訓動作 4. 硬舉（Deadlift）
主要鍛鍊部位：臀部、腿後肌、下背部
動作分解：
雙腳與肩同寬站立，雙手持槓鈴或啞鈴放於大腿前方。背部保持挺直，臀部向後推，慢慢將啞鈴下放至小腿中段。大腿與臀部發力，將身體推回站立姿勢，動作過程中保持核心收緊，避免駝背。每組 10-12 下，一次進行 3 組。 重訓動作 5. 臀推（Hip Thrust）
主要鍛鍊部位：臀大肌、腿後肌
動作分解：
背部上方靠在長椅上，雙腳與肩同寬踩穩地面。將啞鈴放在髖部。臀部向上推起，直到身體與大腿呈一直線。緩慢下放，回到起始姿勢。每組 10-12 下，一次進行 3 組。 重訓動作 6. 啞鈴弓箭步（Lunge）
主要鍛鍊部位：大腿、臀部、核心
動作分解：
雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴放於身體兩側。一腳向前跨出，後腳膝蓋慢慢下降至接近地面，保持身體直立，避免膝蓋超過腳尖。前腳發力，將身體推回站立姿勢。交替雙腳進行動作。每組 8-12 下（單腳），一次進行 3 組。 三、如何安排一週重量訓練菜單？新手重訓菜單不藏私分享！以下我們以一週為期安排了重訓菜單，內容包含重訓部位順序、頻率、組數與次數建議，幫助你快速入門。實際執行可以根據自身需求靈活調整，打造最適合自己的訓練計畫。
第一天：下肢訓練（腿部、臀部）
深蹲：8-12 下，4 組硬舉：8-10 下，3 組臀推：10-12 下，3 組弓箭步：10 下，3 組 第二天：上肢訓練（胸部、手臂）
坐姿划船：8-12 下，4 組坐姿推胸：8-12 下，4 組二頭彎舉：10-12 下，3 組俯身划船：10-12 下，3 組 第三天：上肢訓練（肩膀）
直立划船：8-10 下，4 組側平舉：8-12 下，3 組前平舉：10-12 下，3 組俯身反向飛鳥：10-12 下，3 組 第四天：休息
第五天：背部訓練
滑輪下拉：8-12 下，4 組俯身划船：10-12 下，3 組羅馬椅：10-15 下，3 組超人式：10-12 下，5 組 第六天：核心訓練
仰臥舉腿支撐：8-10 下，3 組棒式：60 秒/次，3 組壺鈴擺盪：10-15 下，4 組登山者：30 秒/次，3 組 第七天：休息
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四、應該先重力訓練還是先有氧？重訓常見問題 Q&AQ. 應該要先重訓還是先有氧？重訓和有氧的訓練順序會根據你的健身目標來決定：
增強耐力為目標：建議先有氧 → 再重訓燃燒脂肪、減重為目標：建議先重訓 → 再有氧增強肌力、增肌為目標：建議先重訓 → 再有氧 Q. 重訓後肌肉疼痛是正常的嗎？該如何緩解？重訓後肌肉酸痛是正常現象，這是因為訓練時肌肉纖維受到輕微損傷，身體在修復過程中會引發發炎反應，導致痠痛感。一般來說，輕微的痠痛會在 1-3 天內逐漸緩解。
若要舒緩酸痛，建議在運動後 1-2 天開始熱敷，透過熱敷促進血液循環，加速肌肉修復。如果疼痛持續超過 1 週或伴隨劇烈腫脹，則應儘早尋求專業醫療協助。
Q. 想開始重訓有哪些事項需要注意？對於正準備踏上重訓之路的新手，以下幾點提醒大家：
建立明確目標：在開始重訓之前，請務必先確立好你的目標，例如增肌、減脂、增強體能或雕塑身形，以幫助你更有方向地安排訓練計劃。穿對運動服裝：重訓期間請選擇透氣、排汗、合身且具有彈性的運動服裝，搭配適合的運動鞋，避免因服裝不合適而影響肢體活動。熱身與收操不可少：每次重訓前，請先花至少 5-10 分鐘進行熱身，喚醒肌肉、減少運動傷害的風險。結束後也別忘了進行拉筋收操，幫助肌肉放鬆。 五、打造居家健身房！重訓器材推薦首選 Lotus Fitness！忙碌的一天結束，下班後的你總是提不起勁去健身房嗎？去健身房總覺得壓力很大，不想被教練推銷課程？還是你正嚮往著獨自運動、可專注於自己訓練節奏的運動環境？
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